Fitnes prehrana in beljakovine

Koliko beljakovin potrebujemo?

Fitnes prehrana je pogosto osnovana na beljakovinah. Vemo namreč, da imajo mišice pomembno vlogo pri beljakovinski presnovi. Mišična aktivnost vpliva na presnovo aminokislin v mišicah. Telesna aktivnost tako upočasni beljakovinsko sintezo v mišicah in poveča razgradnjo (katabolizem) beljakovin.

Meso

Meso – bogate beljakovine

Zelo pomembno je, da fitnes prehrana športnika ne vsebuje več kot 15 % beljakovin, glede na celodnevne energijske potrebe, saj lahko preobremeni presnovo, povzroči hipertrofijo jeter in ledvic pri dolgotrajni prehrani. Posledica take količine beljakovin so tudi znižan tek, povečana poraba energije, pojavi se dehidracija organizma, večja izguba kalija in kalcija, nekaterim pa lahko večja količina zaužitih beljakovin povzroči diarejo.

Nekateri avtorji priporočajo, da odrasla oseba pri lahkem fizičnem delu dnevno zaužije le 0,83 g/kg. Za rekreativne športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom so dnevna priporočila od 2,1 do 2,4 g/kg. Zelo pomembno je, da beljakovinsko krepko hrano zaužijemo po telesni aktivnosti med počitkom, še zlasti kadar je osnovni namen okrepitev mišic. Če športnik nima namena ojačati mišic bo zadoščalo, če priporočeni dnevni količini beljakovin za odraslega dodamo le okoli 10 % beljakovin za izredne izgube dušika z znojem.

Fitnes prehrana, ki je posvečena povečanju mišic, mora torej vsebovati kar nekaj beljakovin. Najbolje je, če športnik vzame kapsule aminokislin takoj po telesni aktivnosti ali pred spanjem s kozarcem vode in tudi z vitaminskimi preparati. Glavni vzrok, da se med telesno aktivnostjo ne sintetizirajo beljakovine je pomanjkanje energijskih hranil. Med telesno aktivnostjo je večja razgradnja beljakovin kot pa nastajanje novih beljakovin. Med  počitkom pa je v aktivni mišici večji nastanek beljakovin kot razgradnja, pod pogojem, če je ponudba aminokislin zadostna.

Aminokisline v kapsulah so osnovni gradbeni element pri sintezi mišičnega tkiva. Pomembno je, da so aminokisline, v mešanici, v pravilnem razmerju kot v kapsulah. Pri tem naj bi ena kapsula vsebovala: 55 mg levcina, 55 mg izolevcina, 55 mg valina, 55 mg tirozina, 25 mg histidina, 25 mg arginina, 25 mg glutaminske kisline, 55 mg fenilalanina, 25 mg glicina, 25 mg treonina, 20 mg triptofana in 55 mg lizina, vse v L obliki. Tudi razne beljakovinske mešanice temeljijo na čim bolj idealnem aminokislinskem sestavu. Večina kompletnih ali delno kompletnih preparatov pa vsebuje tudi biostimulatorje.

Posted in Beljakovine, Beljakovine v prehrani, Biostimulatorji | Tagged , , , , , , | Komentarji so izklopljeni za Fitnes prehrana in beljakovine

Fitnes prehrana, ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine?

Kakšen tip prehrane je ustrezen?

Fitnes prehrana mora ustrezati zahtevam posameznika, saj v nasprotnem primeru lahko zaužije preveč ali pa celo premalo hranil. Raziskave so pokazale, da se utrujenost in posledično manjša zmožnost za fitnes vadbo pojavi najprej pri pretežno beljakovinski prehrani, sledi maščobna prehrana in šele nato ogljikohidratna, ki zagotavlja največjo vzdržljivost.

Fitnes-hrana

Fitnes-hrana

Če po intenzivnem fitnes treningu zaužijemo ogljikove hidrate, je kopičenje glikogena pospešeno. Beljakovinsko-maščobna fitnes prehrana nima tega učinka. Pri taki hrani se zniža tudi nivo sladkorjev v serumu. Respiratorni količnik se zmanjša, zveča pa se količina holesterola in sečnine. Prehrana neaktivnih ljudi, ki vsebuje veliko sladkorja, pa povečuje količino maščevja v telesu. Količina glikogena v tkivih je torej odvisna tako od telesne aktivnosti kot od tega, ali je posameznikova fitnes prehrana ustrezna.

Zmerna telesna aktivnost, torej manj zahtevne fitnes vaje, poveča občutljivost na hormon inzulin, ki vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, s tem pa tudi boljši izkoristek glukoze še 24 ur po telesni obremenitvi. Med fitnesom se plazemska koncentracija inzulina zniža zaradi znižane sekrecije tega hormona. Šele po telesni aktivnosti lahko z večjo količino zaužitih ogljikovih hidratov hitreje napolnimo ogljikohidratne zaloge v telesu. Povečana sinteza glikogena v mišicah se opazi še 48 ur po telesni obremenitvi.

Fitnes prehrana mora vsebovati dovolj energije, toliko da pokrije porabo energije med vadbo. Koliko energije bomo porabili je odvisno predvsem od intenzitete, trajanja in vrste aktivnosti, telesne pripravljenosti in stanja prehranjenosti. Pri zmerni 20 do 80 minut trajajoči fitnes vadbi mišice najprej trošijo svoje ogljikohidratne zaloge in zaloge iz jeter, ki sentetizirajo ogljikove hidrate iz beljakovim, kasneje pa organizem šele začne pridobivati energijo iz maščobih kislin.

Če uživamo glukozo med fitnes vadbo, se ta učinkovito koristi in ohranja glikogenske rezerve telesa. Na ta način se vzdržljivost športnika lahko znatno poveča. Ugotovili pa so, da vsakonevni trening znatno vpliva na hormonski sestav telesa in pospeši izkoriščanje maščob na račun ogljikovih hidratov. Trening in firnes prehrana spreminjata plazemsko koncentracijo hormonov.

Varovalna fitnes prehrana naj ne bi vsebovala več kot 35 % maščob in po možnosti tudi neznatno pod 20 %, ker je v taki obliki zelo neokusna in malo nasitna. Fitnes prehrana z malo maščob se hitreje izprazni iz želodca in s tem tudi hitreje absorbira v krvi. Na ta način pridejo energijska hranila hitreje v presnovni proces.

Fitnes prehrana za telo pomeni spremembo, zato je ustrezna aktivnost med prilagajanjem zelo pomembna. Pomen ogljikovih hidratov za boljšo telesno sposobnost in kondicijo v primerjavi z beljakovinami in maščobami je že dolgo znan. Fitnes prehrana ogljikohidratnega tipa, ki je združena s ciljnimi treningi, poveča rezerve glikogena v mišicah in v jetrih, ter zviša izkoristek ogljikovih hidratov. Za kompletno nakopičnje mišičnega glikogena je potrebno tudi 10 do 24 ur ali celo več počitka. Fitnes prehrana, ki je beljakovinsko-maščobnega tipa, povzroča, da se poveča serumski holesterol, sečnina, riboflavin in poveča izločanje PP faktorja. Pri ogljikohidratnem tipu ftnes prehrane pa se povečajo plazemski trigliceridi, zniža serumska sečnina in izločanje PP faktorja, poveča pa se izločanje tiamina in riboflavina.

Telesna sposobnost športnika ali rekreativca, ki se kaže v mišični moči, motorični hitrosti, spretnosti, vzdržljivosti in gibljivosti, je odvisna tudi od ustreznega režima fitnes prehrane oziroma od ogljikohidratnih rezerv.

Posted in Beljakovine, Fitnes prehrana | Tagged , , , , , , , | Komentarji so izklopljeni za Fitnes prehrana, ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine?

Fitnes prehrana in način vadbe

Fitnes prehrana mora biti usklajena z programom treningov

Fitnes prehrana je zelo pomembna, marsikdo namreč misli, da v primeru prekomerne telesne teže najhitreje shujšaš, če se ukvarjaš s športom. V resnici je to neke vrste kliše, saj podatki kažejo, da tisti, ki so poskusili izgubiti odvečno težo izključno z vadbo, niso uspeli. Zato se ljudje slepijo, če mislijo, da bodo z obiskom fitnesa takoj shujšali, ne da bi spremenili prehrambne navad. Seveda ne gre zanikati, da na fitnesu porabimo več energije kot drugače, vendar je ta poraba dosti manjša kot si mislimo. Za primer, tisti, ki bi želel shujšati 5 kg v 4 mesecih izključno z športnimi dejavnostmi, bi moral pet dni v tednu teči po uro in pol na dan.

Fitnes in prehrana

Fitnes in prehrana

Vsi tisti, ki želijo živeti bolj zdravo življenje in so se odločili za rekreacijo v fitnes centru, se morajo zavedati, da se izguba telesne teže začne šele po določenem času neprekinjene in vztrajne telesne aktivnosti. Tako je ena ura mišičnega napora brez prekinitve bolj učinkovita kot trikrat po 30 minut vadbe istega dne. Zelo pomembno je namreč kako organizem črpa glikogen. Če bi bil glikogen edini vir energije bi ga organizem porabil že v približno 20 minutah, po prvih 25 minutah napora pa bo samo še polovica potrebne energije prihajala iz glikogena, druga polovica pa že s spreminjanjem maščobnih zalog. Šele po 40 minutah napora se bodo v večini začele izrabljati maščobe, s tem organizem namreč zavaruje preostali glikogen. To pa pomeni, da šele po 40 minutah neprekinjene in vztrajne vadbe pričnemo izgubljati maščobne zaloge.

Na podlagi teh podatkov boste lahko vidne rezultate dosegli zgolj z vzdržljivostnimi športi, kot so kolesarjenje, tek, plavanje, fitnes … Vaditi morate vsaj trikrat na teden in sicer najmanj 40 minut neprekinjeno. Zelo pomembno pa je, da ne naredite premora daljšega od treh dni, saj boste tako izničili vse dotedanje napore. Tak način vadbe mora podpirati ustrezna fitnes prehrana.  Pri tem pazite, da spremembe v prehrani in vadbi uskladite, ter da napore povečujete postopoma. Na začetku ne pretiravajte, saj se mora organizem privaditi, potrebuje namreč kar nekaj časa, da spremeni fiziološke funkcije.

Posted in Beljakovine, Beljakovine v prehrani, Fitnes prehrana | Tagged , , , , | Komentarji so izklopljeni za Fitnes prehrana in način vadbe