Fitnes prehrana, ogljikovi hidrati, maščobe ali beljakovine?

Kakšen tip prehrane je ustrezen?

Fitnes prehrana mora ustrezati zahtevam posameznika, saj v nasprotnem primeru lahko zaužije preveč ali pa celo premalo hranil. Raziskave so pokazale, da se utrujenost in posledično manjša zmožnost za fitnes vadbo pojavi najprej pri pretežno beljakovinski prehrani, sledi maščobna prehrana in šele nato ogljikohidratna, ki zagotavlja največjo vzdržljivost.

Fitnes-hrana

Fitnes-hrana

Če po intenzivnem fitnes treningu zaužijemo ogljikove hidrate, je kopičenje glikogena pospešeno. Beljakovinsko-maščobna fitnes prehrana nima tega učinka. Pri taki hrani se zniža tudi nivo sladkorjev v serumu. Respiratorni količnik se zmanjša, zveča pa se količina holesterola in sečnine. Prehrana neaktivnih ljudi, ki vsebuje veliko sladkorja, pa povečuje količino maščevja v telesu. Količina glikogena v tkivih je torej odvisna tako od telesne aktivnosti kot od tega, ali je posameznikova fitnes prehrana ustrezna.

Zmerna telesna aktivnost, torej manj zahtevne fitnes vaje, poveča občutljivost na hormon inzulin, ki vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, s tem pa tudi boljši izkoristek glukoze še 24 ur po telesni obremenitvi. Med fitnesom se plazemska koncentracija inzulina zniža zaradi znižane sekrecije tega hormona. Šele po telesni aktivnosti lahko z večjo količino zaužitih ogljikovih hidratov hitreje napolnimo ogljikohidratne zaloge v telesu. Povečana sinteza glikogena v mišicah se opazi še 48 ur po telesni obremenitvi.

Fitnes prehrana mora vsebovati dovolj energije, toliko da pokrije porabo energije med vadbo. Koliko energije bomo porabili je odvisno predvsem od intenzitete, trajanja in vrste aktivnosti, telesne pripravljenosti in stanja prehranjenosti. Pri zmerni 20 do 80 minut trajajoči fitnes vadbi mišice najprej trošijo svoje ogljikohidratne zaloge in zaloge iz jeter, ki sentetizirajo ogljikove hidrate iz beljakovim, kasneje pa organizem šele začne pridobivati energijo iz maščobih kislin.

Če uživamo glukozo med fitnes vadbo, se ta učinkovito koristi in ohranja glikogenske rezerve telesa. Na ta način se vzdržljivost športnika lahko znatno poveča. Ugotovili pa so, da vsakonevni trening znatno vpliva na hormonski sestav telesa in pospeši izkoriščanje maščob na račun ogljikovih hidratov. Trening in firnes prehrana spreminjata plazemsko koncentracijo hormonov.

Varovalna fitnes prehrana naj ne bi vsebovala več kot 35 % maščob in po možnosti tudi neznatno pod 20 %, ker je v taki obliki zelo neokusna in malo nasitna. Fitnes prehrana z malo maščob se hitreje izprazni iz želodca in s tem tudi hitreje absorbira v krvi. Na ta način pridejo energijska hranila hitreje v presnovni proces.

Fitnes prehrana za telo pomeni spremembo, zato je ustrezna aktivnost med prilagajanjem zelo pomembna. Pomen ogljikovih hidratov za boljšo telesno sposobnost in kondicijo v primerjavi z beljakovinami in maščobami je že dolgo znan. Fitnes prehrana ogljikohidratnega tipa, ki je združena s ciljnimi treningi, poveča rezerve glikogena v mišicah in v jetrih, ter zviša izkoristek ogljikovih hidratov. Za kompletno nakopičnje mišičnega glikogena je potrebno tudi 10 do 24 ur ali celo več počitka. Fitnes prehrana, ki je beljakovinsko-maščobnega tipa, povzroča, da se poveča serumski holesterol, sečnina, riboflavin in poveča izločanje PP faktorja. Pri ogljikohidratnem tipu ftnes prehrane pa se povečajo plazemski trigliceridi, zniža serumska sečnina in izločanje PP faktorja, poveča pa se izločanje tiamina in riboflavina.

Telesna sposobnost športnika ali rekreativca, ki se kaže v mišični moči, motorični hitrosti, spretnosti, vzdržljivosti in gibljivosti, je odvisna tudi od ustreznega režima fitnes prehrane oziroma od ogljikohidratnih rezerv.

This entry was posted in Beljakovine, Fitnes prehrana and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Comments are closed.